Maand: april 2023

In de jaren ’90 lanceerde neurowetenschapper Steven Porges zijn Polyvagaaltheorie. Volgens die theorie speelt de nervus vagus een belangrijke rol in ons gevoel van veiligheid.

De nervus vagus is een van de langste zenuwen van ons lichaam: hij loopt vanaf de hersenstam helemaal tot in de buik. De vagus reguleert ons vermogen om te ontspannen.

Je kunt de vagus stimuleren door bijvoorbeeld te zingen, ademoefeningen te doen en door yoga. Onderstaande video bevat een eenvoudige oefening die je thuis kunt doen. Ervaring met yoga is niet nodig.

Wil je meer technieken aanleren om jezelf tot rust te brengen? Doe dan mee aan de Dive Deeper: vrienden worden met je zenuwstelsel op vrijdag 28 april bij Yogaya in Utrecht.

Je hebt waarschijnlijk weleens gehoord van de Zonnegroet: een yogaserie om je lichaam geest ’s ochtends wakker te maken. Maar wist je dat er ook specifieke yogahoudingen zijn om je zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam een geest voor te bereiden op de slaap?

Of je nu moeite hebt met inslapen of ’s nachts wakker wordt: yoga doen kan bijdragen aan een goede nachtrust zodat je ’s ochtends uitgerust en verfrist wakker wordt.

Op de rem trappen

Hoe kan kan het dat yoga invloed heeft op de kwaliteit van je slaap? Door yogahoudingen te doen, kun je direct invloed uitoefenen op je centrale zenuwstelsel. Dat maakt yoga een heel effectieve manier om spanning en stress te verminderen.

Series zoals de bekende Zonnegroet activeren je sympathische zenuwstelsel (het ‘gaspedaal’ van je lichaam), waardoor je alert wordt en klaar voor actie. Andere houdingen activeren het parasympathsiche zenuwstelsel (de ‘rem’), die je helpt te ontspannen en terug te keren naar je natuurlijke staat van ontspanning.

Rustig thuis oefenen

Hier vind je vijf eenvoudige en heel effectieve yogahoudingen die je thuis kunt doen. Het is beter om ze niet in bed te doen, want je bed is meestal te zacht. Alles wat je nodig hebt voor deze zachte houdingen zijn een mat, een deken en een kussen. Klik op de namen van de houdingen voor meer informatie.

1 Staande vooroverbuiging

De staande vooroverbuiging rekt de hele achterkant van het lichaam, maakt de ruggengraat langer en heeft zo een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Zoals alle vooroverbuigingen, bevordert deze houding gevoelens van geaard zijn en introspectie, zodat het makkelijker wordt om de voorbije dag met al haar uitdagingen los te laten.

2 Kindhouding

Deze houding helpt je te ontspannen door de heupgewrichten te openen en de ruggengraat te strekken: zo kan de spanning van een werkdag wegvloeien. De Kindhoudingen geeft je een gevoel van kalmte en veiligheid omdat ze de kwetsbare voorkant van het lichaam (buik, hart en keel) afschermt.  

3 Benen tegen de muur

In deze moeiteloze houding kan het lichaam rusten, ontspannen en haar aangeboren capaciteit voor zelfheling weer terugvinden. Benen tegen de muur brengt de hartslag omlaag en roept zo de ontspannaingsrespons op in het centrale zenuwstelsel. Ze verlaagt angst en stress en bestrijdt slapeloosheid.

4 Liggende vlinder

Deze houding rekt je liezen, de binnenkant van je dijen en je heupen: gebieden die doorgaans veel spanning vasthouden, zeker wanneer je het grootste deel van de dag op een stoel hebt gezeten. Door spanning los te laten, zorgt de houding ervoor dat je stressniveau daalt en helpt je zo om dieper te slapen.

5 Savasana

Savasana – of ‘lijkhouding’ – is de klassieke ontspaningshouding waarmee bijna iedere yogales wordt afgesloten. de houding helpt je om in een diepe staat van ontspanning te zakken. Die diepe ontspanning zorgt ervoor dat je brein de gebeurtenissen van de dag kan integreren en verwerken. Zo bereidt ze de weg voor een onspannen nachtrust.

Maak er een gewoonte van

Een korte yogasessie is een mooie aanvulling op je avondroutine. Wanneer je deze elke avond rond dezelfde tijd herhaalt, raakt je systeem erop ingesteld: er komt ontspanning aan! Zo kun je makkelijker terugschakelen. Heb je geen tijd om de houdingen alle vijf te doen? Geen probleem. Probeer er een paar en kijk wat het met je doet.

Je wist waarschijnlijk al dat je mobiele telefoon niet zo’n gezonde invloed heeft op je leven: het haalt je uit het hier en nu en overspoelt je met overbodige prikkels.

Maar wist je dat het kijken naar je schermpje je ook letterlijk afsnijdt van je eigen, aangeboren gevoel van veiligheid?

Dat leg ik je graag uit aan de hand van een interessante theorie van professor Stephen Porges, een Amerikaanse psycholoog en neurowetenschapper. Hij lanceerde in de jaren ’90 de Polyvagaaltheorie, een baanbrekende theorie over de rol van de nervus vagus in ons gevoel van (on)veiligheid.

Neuroceptie: is alles veilig?

De nervus vagus is de langste zenuw in ons lichaam, en hij loopt vanaf de hersenstam via allerlei organen in het lichaam naar de buik. En deze zenuw speelt een belangrijke rol in wat Porges ‘neuroceptie’ noemt.

Neuroceptie is het afspeuren van de omgeving naar gevaar. Dat doen we continu. Nou ja, we doen het niet, het autonome zenuwstelsel doet het voor ons: het is een onbewust proces waar we geen invloed op hebben. We zoeken continu naar signalen dat alles veilig is. En daar speelt een belangrijke sociale component.

Co-regulatie: ontspannen is een sociaal proces

Wij mensen – en alle andere zoogdieren, want die hebben ook een nervus vagus – zijn voor ons gevoel van veiligheid afhankelijk van anderen. Als baby is dat bijvoorbeeld onze moeder: haar blik, het oogcontact, haar gezichtsuitdrukking en haar vriendelijke stem geven je als baby het signaal dat alles veilig is. En het is een wederzijds proces: de moeder wordt ook rustig van dit intieme, prettige contact met haar baby: ‘co-regulatie’ noemen we dat.

Als je voelt dat alles veilig is, activeert dat de ventrale tak van je nervus vagus: de tak die ervoor zorgt dat je in een toestand van ontspanning komt. Later in ons leven gaan ook andere mensen die kalmerende rol vervullen: vrienden, familie en geliefden. En het hoeven geen mensen te zijn, we kunnen ook co-reguleren met onze huisdieren! We hebben de ander dus echt nodig om ons veilig te voelen.

Je telefoon verhindert ontspanning

Je voelt het al aankomen: wanneer je ‘op je telefoon zit’, mis je dat gevoel van veiligheid en verbinding dat tot stand komt door oogcontact, stemgeluid en een vriendelijke gezichtsuitdrukking. Je bent compleet blind en doof voor die helende signalen.

Het resultaat: je voelt je niet goed, niet veilig, niet ontspannen. Sociale contacten zijn dus niet alleen leuk, maar vitaal voor ons fysieke en mentale welzijn. Dat is deels ook de reden dat veel mensen mentale problemen ontwikkelden tijdens de pandemie: ze voelden zich geïsoleerd en dat gaf een gevoel van onveiligheid. Sociale interactie is een levensbehoefte!

Tip

Dit lijkt misschien een open deur, maar toch: leg je telefoon weg als iemand je aanspreekt. Kijk iemand echt aan en geef je gesprekspartner je onverdeelde aandacht, ook al is het maar voor een moment.

Voel wat er dan gebeurt.

Meer weten?

Wil je meer weten over de Polyvagaaltheorie, of wil je weten hoe je vrienden kunt worden met je zenuwstelsel? Kom naar de workshop die ik geef bij Yogaya Yogaschool in Utrecht op vrijdag 28 april.

Reserveer nu

---