De polyvagaaltheorie: een ingewikkeld woord. En ik moet toegeven, het is ook geen eenvoudige theorie. Ik lees en luister er veel over, en langzaam begint mijn beeld van hoe de theorie werkt steeds helderder te worden.
Maar het mooie is dat je de theorie niet hoeft te kennen, of te begrijpen, om ermee te werken en er profijt van te hebben. Helemaal niet zelfs.
Snel van onrust naar rust
Een goed voorbeeld hiervan is de verlengde uitademing, een oefening die bij yogalessen vaak wordt toegepast, maar die je ook heel goed in je dagelijks leven kunt toepassen. De oefening is heel simpel en kan je binnen een paar minuten van onrust naar rust brengen.
Op iedere uitademing wordt je hartslag is iets lager, en op iedere inademing iets hoger. Hoe langer de uitademing duurt, hoe meer je je zenuwstelsel vertelt dat het mag ontspannen. Met als resultaat dat je ademtempo langzamer wordt en je bloeddruk daalt.
Kort maar heel krachtig
Je begint je rustiger te voelen, al binnen een paar minuten. Ik ken niet veel andere oefeningen die zo goed en snel werken. Het is echt bijzonder
Een tip: maak de uitademing niet té lang, en trek ook je buikspieren niet helemaal in als je uitademt. Dan ontstaat er te veel spanning en slaat juist je ‘alarmsysteem’ weer aan.
In onderstaande video leg ik je stap voor stap uit hoe je de oefening doet, en geef ik je een extra tip om je uitademing makkelijk langer te maken.
Verwacht jij een sixpack nadat je twee keer naar de sportschool bent geweest? Nee? Geef er dan niet de brui aan na twee mediatiepogingen, met de gedachte ‘dit is niets voor mij’. Mentale training lijkt erg op wat je doet in de sportschool: je traint je ‘aandachtsspier’.
Quick fixes bestaan niet. Maar uitgestelde bevrediging is lastig, zeker voor ons, ongeduldige, perfectionistische westerlingen. We willen NU resultaat. En als nu niet lukt, dan toch na zo’n twee of drie keer oefenen.
Maar alle voordelen die meditatie te bieden heeft, laten zich pas zien als je regelmatig oefent. Het hoeft niet moeilijk of onaangenaam te zijn. Ik geef je 7 tips om te beginnen met mediteren – en te blijven mediteren.
1 Maak een plan
Kijk in je agenda om te zien wat voor jou het beste moment is: heb je ’s ochtends tijd, midden op de dag, of juist ’s avonds? En hoe lang moet een meditatiesessie duren? Wees niet te ambitieus. Lange sessies kunnen al snel demotiveren. Het is beter om te beginnen met 5 tot 10 minuten en dan langer te gaan zitten als je er een beetje aan gewend bent. Als je hebt besloten wat voor jou het beste moment is, zet het dan in je agenda en neem je voor iedere dag te oefenen.
2 Vind je plek
Of het nu je slaapkamer is, of je stoel in de trein, of je favoriete plek op de bank: vind de plek die voor jou comfortabel is. Het moet een plek zijn waarvan je zeker weet dat je ongestoord kunt zitten. Als je in de trein mediteert, gebruik dan (noise canceling) oortjes of een koptelefoon en een meditatie-app (zie Tip 4).
3 Zit gemakkelijk
Veel mensen denken dat je per se in kleermakerszit moet zitten wanneer je mediteert, maar dat is een misverstand. Zolang je maar actief rechtop zit (dus met een rechte rug), maakt het niet uit hoe je zit. Je kunt op een kussen zitten, op de grond, in een stoel of op de grond. Als kleermakerszit niet prettig zit, maar je wilt wel op de grond zitten, probeer dan wat in Japan seiza heet: geknield met je billen op je hielen.
4 Vind digitale hulp
Een app kan heel handig zijn wanneer je begint met mediteren. Een geleide meditatie maakt het makkelijker om je aandacht te richten, en je kunt er duizenden vinden online. Zelfs als je alleen maar een timer gebruiken, helpt: je hoeft de klok niet in de gaten te houden en wanner je tijd om is, hoor je vanzelf een piepje (of een klankschaal, of een belletje of wat jij dan ook fijn vindt). Ik vind Insight Timer een heel fijne meditatie-app, maar er zijn er heel veel om uit te kiezen.
5 Wees geduldig
Of je nu in stilte zit of luistert naar een geleide meditatie, vroeg of laat zul je merken dat je aandacht begint af te dwalen. Wees geduldig als dit gebeurt: het is normaal. Het is een misverstand om te denken dat je meditatie is mislukt wanneer je hoofd niet leeg is. We hebben allemaal last van de ‘Monkey Mind’, en wanneer je ermee wordt geconfronteerd, vergeet dan niet dat het menselijk is. Richt je aandacht op een vriendelijke manier opnieuw op de meditatie en ontspan.
6 Maak je niet druk als je een keertje overslaat
Het is een goed idee om elke dag te mediteren, maar misschien is dat niet zo realistisch als je een druk leven hebt. Dus: maak je niet druk als je een of meerdere sessie overslaat. Je kunt morgen altijd opnieuw beginnen. Doe wat je kunt. Je druk maken over je gemiste sessie geeft alleen maar onnodige stress.
7 Begin wanneer je je goed voelt (of ten minste oké)
Mediteren kalmeert de geest en brengt je zenuwstelsel tot rust, daarom proberen zo veel mensen het als ze zich overspannen, gestrest of angstig voelen. Maar dat is als het installeren van rookmelders wanneer je huis al in brand staat. Je hebt dan niet de rust en kalmte om te mediteren. Train je aandachtsspier wanneer je je relatief goed voelt, wanner je de mentale capaciteit en de energie hebt. Dan wordt het ook makkelijker om te mediteren als je je gestrest voelt.
Bron:
Ontspannen voor beginners, Minder stress met yoga en meditatie, 9789000355341, Gilleske Kreijns
Heb je ook zo’n behoefte aan rust en ontspanning? Probeer dan de 61 points, een geleide meditatie waarbij je even helemaal loskoppelt van de prikkels van alledag. Je komt terecht in een diepe, helende ontspanning. Heerlijk als voorbereiding op een goede nachtrust, of als oefening aan het einde van de dag om de drukte los te laten.
Bij een yogaworkshop van Diana Aben in Haarlem, lang voordat Corona een begrip was, maakte ik kennis met de techniek van 61 points. Het verbaasde me dat een zo eenvoudige techniek een zo diepgaande ontspanning gaf.
Zenuwstelsel kalmeren
Tegenwoordig geef ik deze techniek ook wel eens aan het einde van mijn yogalessen. Het helpt om de concentratie te trainen, en tegelijk te ontspannen en het zenuwstelsel tot rust te brengen.
Als je de 61 points doet, word je door je lichaam geleid langs (jawel!) 61 punten. Je ligt makkelijk op je rug, je hoeft niets te doen behalve de stem van de docent te volgen en je aandacht steeds naar een ander punt in je lichaam te verplaatsen.
Naar binnen keren
Deze oefening helpt om de aandacht naar binnen te keren, ook wel pratyahara genoemd (een van de acht takken aan de boom van yoga). In onze wereld, waar we continu gebombardeerd worden door prikkels van buiten, is dit een heel waardevolle oefening.
Slapen mag
Volgens sommige docenten is het absoluut niet de bedoeling dat je in slaap valt tijdens deze oefening. Maar daar ben ik het niet mee eens. Als je gaat vechten tegen de slaap, kom je in een kramp terecht waardoor ontspannen gewoon onmogelijk wordt. Dus maak je niet druk als je indommelt. Probeer het gewoon een andere keer opnieuw.
Onlangs redigeerde ik een heel mooi boek: Deep Relax van Eliane Bernhardt In Deep Relax laat Eliane zien hoe diepe ontspanning verlichting kan bieden bij tal van klachten, aan de hand van haar persoonlijke verhaal.
Zelf had ze sinds haar zestiende last van chronische pijn en mentale klachten. Niets hielp. Na twintig jaar zoeken vond zij verlichting bij de diepe ontspanning van yoga nidra (slaapyoga).
Nidra app
In Deep Relax vertelt zij haar levensverhaal. Na elk hoofdstuk kun je haar inzichten direct zelf implementeren. Eliane ontwikkelde ook de app House of Deeprelax, waarom je je kunt abonneren. De app bevat heel veel verschillende yoga nidra-sessies en andere geleide meditaties.
Yoga nidra is een oude techniek, die door Eliane in een nieuw jasje is gegoten. En veel mensen hebben er baat bij. Want tijdens yoga nidra kom je in een toestand van diepe ontspanning, waarin je lichaam slaapt, maar er nog wel een staat van bewustzijn is, dus niet zoals echte slaap, waarbij het bewustzijn er niet meer.
Fysiek en mentaal herstel
Deze techniek om diep te ontspannen, heeft heel veel gezondheidsvoordelen, zowel fysieke als mentale omdat het zenuwstelsel weer naar de oorspronkelijke staat terugkeert: ontspanning. Want omdat we in ons dagelijks leven zo veel prikkels binnenkrijgen, is ons zenuwstelsel overbelast en staat het veel vaker in de overlevingsstand dan nodig is.
Met een yoga nidra-sessie trap je als het ware op de rem van je zenuwstelsel, zodat het lichaam toe kan komen aan herstel en verwerking. Een sessie van een half uur kan hetzelfde uitgeruste gevoel geven als 3 to 4 uur slaap.
Yoga nidra is voor iedereen
Regelmatig beoefenen kan helpen bij slapeloosheid, angst, depressie, burn-out en tal van fysieke klachten die stressgerelateerd zijn. En het mooiste van alles is misschien wel dat deze vorm van meditie voor iedereen toegankelijk is: je hoeft alleen maar te gaan liggen en te luisteren naar de stem die je door de yoga nidra heen leidt.
Vandaag zag ik op social media voorbijkomen dat de maand mei Mental Health Awareness Month is. Althans, in Amerika. Mental Health Awareness Month wordt sinds 1949 in mei in de Verenigde Staten gevierd.
En hoewel er in Nederland natuurlijk al veel aandacht is voor geestelijke gezondheid, mag dat van mij nog wel een beetje meer. Om het normaler te maken.
Zelf werk ik in de wereld van yoga, wellness en spiritualiteit, en ik merk dat daar nog best een taboe ligt op dingen als depressie, burn-out, angst en verslaving. En als er dan aandacht voor is, dan is het vaak zo’n verhaal van ‘ik voelde me heel slecht, maar yoga/meditatie/healing/mantra/tantra/etc heeft me gered en nu voel ik me beter dan ooit!’
Het moet gefixt
Het ‘slechte’ gevoel mag er niet zijn, en als het er dan toch is, dan moet het zo snel mogelijk gefixt worden. Beter je best doen met yoga, of harder mediteren dan maar. Maar je persoonlijke ontwikkeling is geen rechte lijn; heling en genezing vinden niet plaats als een lineair proces.
Soms overkomen je moeilijke dingen en voelt het of je weer terug bij af bent. Terwijl je dacht dat je nu toch echt van je ‘probleem’ af was.
Weg met het stigma
Laten we de maand mei daarom gebruiken om open en eerlijk te zijn met elkaar, te accepteren dat niet alles maakbaar is, en dat mentale gezondheid – net als fysieke gezondheid – niet voor iedereen vanzelfsprekend is. Weg met dat stigma.
Ik heb een geschiedenis van depressie, angst en periodes van mateloosheid met alcohol.
