Je hebt waarschijnlijk weleens gehoord van de Zonnegroet: een yogaserie om je lichaam geest ’s ochtends wakker te maken. Maar wist je dat er ook specifieke yogahoudingen zijn om je zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam een geest voor te bereiden op de slaap?
Of je nu moeite hebt met inslapen of ’s nachts wakker wordt: yoga doen kan bijdragen aan een goede nachtrust zodat je ’s ochtends uitgerust en verfrist wakker wordt.
Op de rem trappen
Hoe kan kan het dat yoga invloed heeft op de kwaliteit van je slaap? Door yogahoudingen te doen, kun je direct invloed uitoefenen op je centrale zenuwstelsel. Dat maakt yoga een heel effectieve manier om spanning en stress te verminderen.
Series zoals de bekende Zonnegroet activeren je sympathische zenuwstelsel (het ‘gaspedaal’ van je lichaam), waardoor je alert wordt en klaar voor actie. Andere houdingen activeren het parasympathsiche zenuwstelsel (de ‘rem’), die je helpt te ontspannen en terug te keren naar je natuurlijke staat van ontspanning.
Rustig thuis oefenen
Hier vind je vijf eenvoudige en heel effectieve yogahoudingen die je thuis kunt doen. Het is beter om ze niet in bed te doen, want je bed is meestal te zacht. Alles wat je nodig hebt voor deze zachte houdingen zijn een mat, een deken en een kussen. Klik op de namen van de houdingen voor meer informatie.
De staande vooroverbuiging rekt de hele achterkant van het lichaam, maakt de ruggengraat langer en heeft zo een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Zoals alle vooroverbuigingen, bevordert deze houding gevoelens van geaard zijn en introspectie, zodat het makkelijker wordt om de voorbije dag met al haar uitdagingen los te laten.
Deze houding helpt je te ontspannen door de heupgewrichten te openen en de ruggengraat te strekken: zo kan de spanning van een werkdag wegvloeien. De Kindhoudingen geeft je een gevoel van kalmte en veiligheid omdat ze de kwetsbare voorkant van het lichaam (buik, hart en keel) afschermt.
In deze moeiteloze houding kan het lichaam rusten, ontspannen en haar aangeboren capaciteit voor zelfheling weer terugvinden. Benen tegen de muur brengt de hartslag omlaag en roept zo de ontspannaingsrespons op in het centrale zenuwstelsel. Ze verlaagt angst en stress en bestrijdt slapeloosheid.
Deze houding rekt je liezen, de binnenkant van je dijen en je heupen: gebieden die doorgaans veel spanning vasthouden, zeker wanneer je het grootste deel van de dag op een stoel hebt gezeten. Door spanning los te laten, zorgt de houding ervoor dat je stressniveau daalt en helpt je zo om dieper te slapen.
Savasana – of ‘lijkhouding’ – is de klassieke ontspaningshouding waarmee bijna iedere yogales wordt afgesloten. de houding helpt je om in een diepe staat van ontspanning te zakken. Die diepe ontspanning zorgt ervoor dat je brein de gebeurtenissen van de dag kan integreren en verwerken. Zo bereidt ze de weg voor een onspannen nachtrust.
Maak er een gewoonte van
Een korte yogasessie is een mooie aanvulling op je avondroutine. Wanneer je deze elke avond rond dezelfde tijd herhaalt, raakt je systeem erop ingesteld: er komt ontspanning aan! Zo kun je makkelijker terugschakelen. Heb je geen tijd om de houdingen alle vijf te doen? Geen probleem. Probeer er een paar en kijk wat het met je doet.
Je wist waarschijnlijk al dat je mobiele telefoon niet zo’n gezonde invloed heeft op je leven: het haalt je uit het hier en nu en overspoelt je met overbodige prikkels.
Maar wist je dat het kijken naar je schermpje je ook letterlijk afsnijdt van je eigen, aangeboren gevoel van veiligheid?
Dat leg ik je graag uit aan de hand van een interessante theorie van professor Stephen Porges, een Amerikaanse psycholoog en neurowetenschapper. Hij lanceerde in de jaren ’90 de Polyvagaaltheorie, een baanbrekende theorie over de rol van de nervus vagus in ons gevoel van (on)veiligheid.
Neuroceptie: is alles veilig?
De nervus vagus is de langste zenuw in ons lichaam, en hij loopt vanaf de hersenstam via allerlei organen in het lichaam naar de buik. En deze zenuw speelt een belangrijke rol in wat Porges ‘neuroceptie’ noemt.
Neuroceptie is het afspeuren van de omgeving naar gevaar. Dat doen we continu. Nou ja, we doen het niet, het autonome zenuwstelsel doet het voor ons: het is een onbewust proces waar we geen invloed op hebben. We zoeken continu naar signalen dat alles veilig is. En daar speelt een belangrijke sociale component.
Co-regulatie: ontspannen is een sociaal proces
Wij mensen – en alle andere zoogdieren, want die hebben ook een nervus vagus – zijn voor ons gevoel van veiligheid afhankelijk van anderen. Als baby is dat bijvoorbeeld onze moeder: haar blik, het oogcontact, haar gezichtsuitdrukking en haar vriendelijke stem geven je als baby het signaal dat alles veilig is. En het is een wederzijds proces: de moeder wordt ook rustig van dit intieme, prettige contact met haar baby: ‘co-regulatie’ noemen we dat.
Als je voelt dat alles veilig is, activeert dat de ventrale tak van je nervus vagus: de tak die ervoor zorgt dat je in een toestand van ontspanning komt. Later in ons leven gaan ook andere mensen die kalmerende rol vervullen: vrienden, familie en geliefden. En het hoeven geen mensen te zijn, we kunnen ook co-reguleren met onze huisdieren! We hebben de ander dus echt nodig om ons veilig te voelen.
Je telefoon verhindert ontspanning
Je voelt het al aankomen: wanneer je ‘op je telefoon zit’, mis je dat gevoel van veiligheid en verbinding dat tot stand komt door oogcontact, stemgeluid en een vriendelijke gezichtsuitdrukking. Je bent compleet blind en doof voor die helende signalen.
Het resultaat: je voelt je niet goed, niet veilig, niet ontspannen. Sociale contacten zijn dus niet alleen leuk, maar vitaal voor ons fysieke en mentale welzijn. Dat is deels ook de reden dat veel mensen mentale problemen ontwikkelden tijdens de pandemie: ze voelden zich geïsoleerd en dat gaf een gevoel van onveiligheid. Sociale interactie is een levensbehoefte!
Tip
Dit lijkt misschien een open deur, maar toch: leg je telefoon weg als iemand je aanspreekt. Kijk iemand echt aan en geef je gesprekspartner je onverdeelde aandacht, ook al is het maar voor een moment.
Voel wat er dan gebeurt.
Meer weten?
Wil je meer weten over de Polyvagaaltheorie, of wil je weten hoe je vrienden kunt worden met je zenuwstelsel? Kom naar de workshop die ik geef bij Yogaya Yogaschool in Utrecht op vrijdag 28 april.
Long covid kent een veelheid aan symptomen, in combinaties die er voor iedereen weer anders uitzien. Daarom is het lastig te behandelen. Mijn ervaring is dat yoga heel goed kan helpen bij het herstel van long covid. Hoe? Door de vicieuze cirkel van hoog ademen en stress te doorbreken.
Heb je corona gehad en heb je sindsdien nog steeds last van kortademigheid, benauwdheid, slecht slapen, hoofdpijn, ‘brain fog’, depressie, weinig energie en/of extreme vermoeidheid? Dan heb je waarschijnlijk long covid. Ook als je niet in het ziekenhuis bent beland met corona, kan het zijn dat je maanden na je herstel nog last hebt van allerlei klachten, zowel op fysiek als mentaal gebied.
Natuurlijk wil je graag van die klachten af, dus vaak volgt er een gang langs allerlei artsen en therapeuten: de longarts, de cardioloog, de huisarts, de fysiotherapeut, de acupuncturist, de osteopaat, de haptonoom en ga zo maar door. Omdat long covid bij iedereen anders is, en omdat er zo veel verschillende symptomen zijn, is het lastig te behandelen.
Een uniforme behandeling is zinloos
Een uniforme behandeling is dan ook zinloos. Waar de een veel last heeft van fysieke vermoeidheid en na een kwartiertje fietsen een dag moet bijkomen, is een ander mentaal uitgeput en krijgt na een lastig oudergesprek op school een migraineaanval. Sommige mensen hebben met name last van ‘brain fog’, een gebrek aan concentratie, terwijl anderen kortademig en benauwd blijven.
Gemene delers
Maar in al die uiteenlopende symptomen zijn ook gemene delers te ontdekken. Wat vrijwel alle long-covid-patiënten gemeen hebben (of ze zich daar nu bewust van zijn of niet), zijn twee dingen:
Een verstoord adempatroon
Een overprikkeld zenuwstelsel
Verstoord adempatroon
Laten we eerst kijken naar het verstoorde adempatroon. Dat kan op verschillende manieren ontstaan. Drie belangrijke oorzaken zijn: kortademigheid, schade aan het middenrif, en stress.
Kortademigheid. Het coronavirus tast de longen aan en veroorzaakt kortademigheid. Als je benauwd bent en het gevoel hebt dat je te weinig zuurstof binnenkrijgt, ga je hoger ademen om meer lucht binnen te krijgen. Je gebruikt je middenrif (de ademspier) minder, en je maakt meer gebruik van de hulpademspieren in de borst en rug. Deze hogere- of borstadem kan een gewoonte worden, die blijft aanhouden als de noodzaak al lang verdwenen is.
Schade aan het middenrif. Onderzoek door artsen van het Amsterdam UMC en het Radboudumc wijst uit dat bij sommige long covid-patiënten het diafragma ernstig is aangetast: er is spierschade aan het middenrif. Door die schade is een gezonde, diepe, diafragmale buikadem niet meer mogelijk. Het lichaam schakelt over naar een hogere adem. Dat kan na een tijdje inslijten en een gewoonte worden.
Overprikkeld zenuwstelsel
De tweede gemene deler die we zien bij heel veel long covid-patiënten is een overprikkeld zenuwstelsel. Overprikkeling van het zenuwstelsel is te herkennen aan allerlei symptomen: slecht slapen, piekeren, gevoelens van onrust, angst of gejaagdheid, concentratieproblemen, gespannen spieren, spijsverteringsproblemen, en dat zijn ze zeker niet allemaal. Maar hoe leidt een corona-infectie tot een overprikkeld zenuwstelsel? Er zijn meerdere oorzaken. Sommige ontstaan wanneer je ziek bent, andere daarna, wanneer long covid zich openbaart:
Angst. Als je flink ziek bent geweest en het gevoel had dat je niet kon ademen, kan dat heel angstig zijn. Zeker aan het begin van de pandemie, toen er nog maar weinig bekend was over het virus, en toen er nog geen vaccin was.
Ziekenhuis-stress. Ben je in het ziekenhuis beland met corona? Dan heb je misschien gemerkt dat je dat een hele stressvolle ervaring kan zijn. Als je flink ziek bent van het virus – en zeker als je op de IC bent beland – kan het zijn dat voor veel spanning heeft gezorgd. Dat is heel normaal wanneer je in een onbekende en onvoorspelbare situatie terechtkomt.
Onzekerheid. Als geen corona meer hebt, maar je nog steeds niet goed voelt, kan dat tot stress leiden. De symptomen van long covid worden vaak niet herkend (of erkend) door artsen. En ook als dat wel zo is, lijkt er geen behandeling voor te zijn omdat er nog maar zo weinig over bekend is. Dat geeft spanning, onzekerheid of depressieve gevoelens.
Uitzichtloosheid. Je leven ziet er anders uit met long covid: je kunt bijvoorbeeld je werk niet meer doen zoals voorheen, je hebt veel meer rust nodig om je batterij op te laden, je hebt hulp nodig bij dingen die je vroeger prima alleen kon. Je wilt je oude leven terug, maar je weet niet hoe lang dat nog gaat duren. Dat kan leiden tot gevoelens van spanning, onzekerheid, zelfs verminderde eigenwaarde.
De vicieuze cirkel doorbreken met yoga
Zie je wat er gebeurt? Een verstoord adempatroon (hoge adem) leidt tot een overprikkeld zenuwstelsel (stress), en andersom leidt stress weer tot een hoge adem. Dat is de vicieuze cirkel waarin veel mensen met long covid gevangen zitten. De cirkel houdt zichzelf in stand.
Yoga is een hele mooie manier om die vicieuze cirkel, te doorbreken. Er zijn meerdere ingangen om dat te doen:
Ademoefeningen: door bewuster en dieper te gaan ademen, wordt de ontspanningsreactie (de parasympaticus) van het lichaam opgewekt;
Yogahoudingen: door specifieke houdingen aan te nemen, wordt de ontspanningsrespons opgeroepen, wat vervolgens leidt tot een diepere, tragere adem
Ontspanningsoefeningen roepen de ontspanningsrespons opgeroepen zodat het lichaam zich ontspant en de adem dieper en rustiger wordt.
Meestal bestaat een sessie uit een combinatie van de drie bovenstaande elementen. Natuurlijk is yoga geen panacea, maar het herstellen van een gezond adempatroon en het terugvinden van de ‘ontspanningsknop’ zijn twee zaken die het herstelproces stimuleren.
Yoga is geen panacea, maar het ondersteunt het herstelproces bij long covid
Daarnaast kan yoga ook helpen met het accepteren van de situatie van ziek zijn, en helpt het om de onvoorspelbaarheid van het (non-lineaire) herstelproces beter te verdragen. Maar daarover een andere keer meer.
Privéles voor long covid
Ik geef privéles aan mensen met long covid om het herstelproces te ondersteunen. En omdat ieder mens anders in elkaar zit, wordt voor iedereen een persoonlijk oefenprogramma samengesteld, gebaseerd op klachten en behoeften.
