Categorie: Nervus vagus

De nervus vagus is een van de langste zenuwen in ons lichaam: hij loopt vanaf de hersenstam via de onder meer de keel, het hart en longen helmeaal tot in de buik. En zo is deze zenuw een belangrijke verbinding tussen ons lichaam en onze geest.

De vagus speelt en belangrijke rol in ons autenome zenuwstelsel, en dan met name in ons vermogen om vanuit een staat van stress weer terug te keren naar een staat van ontspanning.

Text neck beknelt de vagus

Helaas kan de nervus vagus (ook omdat het zo’n lange zenuw is) makkelijk bekneld raken. Vaak onstaan die beknellingen door een verkeerde houding. En dat is iets waar we bijna allemaal last van hebben.

Bijvoorbeeld een hoofd dat te ver naar voren staat ofwel Forward Head Position (FHP). Door beeldschermwerk, maar ook de veel op je smartphone te kijken (de beruchte ’text neck’), gaat je hoofd verder naar voren staan en komt de nervus vagus in de knel.

Een beknelde nervus vagus kan zijn werk niet meer goed doen, en dat kan leiden tot allerlei klachten: stress of angst, maar ook problemen met de spijsvertering.

Maak de nek los en geef de vagus ruimte

Gelukkig zijn er allerlei dingen die kunt doen om de nervus vagus de ruimte te geven. In onderstaande video geef ik je een oefening om de nek te rekken. Zo geef je de vagus weer ruimte op het punt waar hij vanuit de hersenstam het lichaam in gaat.

Je kunt deze oefening zittend doen, dus ook op je werk, en als je regelmatig een paar mminuten oefent, zul je al snel het resultaat gaan voelen.

Een dreigende deadline, de zoveelste vertraagde trein of een snauwende partner: heel vaak interpreteer je (onbewust) situaties als gevaarlijk – zelfs levensbedreigend – waardoor je in een stresstoestand belandt. Die toestand kan hardnekkig zijn als je niet weet hoe je eruit moet komen. Gelukkig kun je leren hoe je jezelf kalmeert door middel van de adem.

Diep ademen (ook wel diafragmaal ademen genoemd) stimuleert de nervus vagus en kan heel goed helpen om je rust te (her)vinden.

‘Gevaar’ zorgt voor een hoge adem

Het middenrif (of diafragma) is de grote spier waarmee je normaal gesproken ademt. Maar wanneer je gevaar waarneemt, of dat nu reëel is of ingebeeld, dan verplaatst de ademhaling zich naar boven: je gaat ‘hoger’ ademen. Daarbij gebruik je (onbewust) andere spieren, zoals bijvoorbeeld spieren in je schouders en zelfs in je hals.

Hoog ademen kan chronisch worden

‘Hoog’ ademen zet je je sympatische zenuwstelsel aan: het wakker je vecht-of-vluchtreactie aan. Af en toe, als er echt iets aan de hand is, is zo’n stressreactie heel nuttig, maar meestal is dat maar heel kort.

Door allerlei oorzaken blijven we vaak hangen in deze staat en krijgen we last van chronische stress, bijvoorbeeld omdat ons systeem een deadline of een vertraagde trein ook interpreteert als ‘gevaar’. Of een boze leidinggevende, of een partner die kortaf tegen je doet.

Daarbij zijn we vaak niet in staat om de stressrectie ‘af te ronden’ zoals veel dieren dat doen: die laten de opgebouwde spanning los door te schudden of te trillen (of heel hard rondjes te rennen door de woonkamer, als het huisdieren zijn). Daarna keren ze weer teug naar een staat van rust en ontspanning.

Activeer de nervus vagus met diafragmaal ademen

Gelukkig kun jij ook die staat van rust weer vinden. Door de ademhaling bewust naar beneden te brengen, door een diafragmale adem te beoefenen, activeer je de nervus vagus en ontstaat er een ontspanningsreactie.

Op maandag 16 oktober geef ik een online les die gaat over de diafragmale adem. Ik geef je handvatten en technieken om deze adem te oefenen. Je kunt deze technieken gebruiken als ‘eerste hulp’ in stress-situaties, maar je kunt ze ook gebruiken voor een duurzamer effect.

Bij regelmatig oefenen zul je merken dat je steeds sneller in staat bent om vanuit een stressvolle situatie van een hoge adem weer terug te schakelen naar een diepere buikadem. Het effect: minder stress en meer ontspanning in je lijf en in je hoofd.

Deze les duurt 75 minuten, is alleen online te volgen via Zoom en kost € 15,-. Je kunt naderhand de les nog twee weken lang terugkijken via de link die je naderhand toegestuurd krijgt.

Je reserveert je plek via de website van Yogaya, je hoeft geen abonnement te hebben en kunt de les los afnemen.

Een voorproefje zie je in deze video, die gaat over de Ujjayi-adem.

Sommige oefeningen voor de nervus vagus zijn zo simpel dat het moeilijk te geloven is dat ze echt werken. Dit is is er zo eentje: eenvoudig een hand onder je oksel leggen, kan het nog simpeler?

Toen wist ik niet hoe en waarom het werkte, maar nu heb ik er een verklaring voor. Niet dat een wetenschappelijke onderbouwing altijd en overal nodig is. Als het werkt, dan werkt het.

Als het werkt, dan werkt het

Het grappige is dat ik deze technniek al kende voordat ik ‘m leerde bij een workshop over yoga en de nervus vagus. Mijn yogaleraar leerde hem mij jaren geleden al. Ietsjes anders: hij legde zijn rechtervuist in zijn linkeroksel en oefende dan wat druk uit.

Het is weer de nervus vagus

Maar toch: ook hier is de link weer de nervus vagus, die een uitloper heeft naar het hart. Die de stimuleren via je oksel, roep je een ontspanningsrespons op.

In onderstaand filmpje laat ik je zien hoe je het doet.

https://youtu.be/z3ieuFPKtr0