Gisteravond besloot ik voor het naar bed gaan toch nog even de exitpolls te checken. Had ik dat maar niet gedaan. Ik ben zo geschrokken van de uitslag dat ik nog uren heb liggen malen voordat ik in slaap viel.
Wat moet er worden van ons land? In mijn hoofd kwamen de meest angstaanjagende scenario’s langs, tot aan een derde wereldoorlog.
Gelukkig werd toen de yogadocent in mij wakker, die zich herinnerde dat onze gedachten niet per se waar zijn. En dat we met allerlei fictieve angstgedachten ons zenuwstelsel op scherp zetten, waardoor ontspannen of in slaap vallen gewoon onmogelijk wordt.
Afstand tussen jou en de gedachten
Gelukkig is het mogelijk om wat afstand te creëren tussen ons en de gedachten. Ik doe dat door te mediteren. Stilzitten en je gedachten observeren. Eenvoudigweg de gedachten zien komen en gaan, als wolkjes aan de hemel.
Ben jij je eigenlijk bewust van de gedachten die door je hoofd gaan? En wat gedachten vervolgens doen met je zenuwstelsel en je stemming?
In deze meditatie (audiobestand) van 7 minuten help ik je afstand te nemen van je gedachten en rustig te blijven observeren
Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker het wordt. Het geeft je de ruimte om je gedachten van een afstandje te bekijken. En dan kun je helderder zien of de gedachte eigenlijk wel klopt. En wat voor invloed de gedachte heeft op je stemming.
Voorbij de ontspanning: wat yoga nidra je kan geven
Illustratie: Diana Sanchez
Lang heb ik gedacht dat yoga nidra een vorm van yoga is waarin het lichaam diep kan ontspannen en nieuwe energie kan opdoen. Ik hoorde wel eens zeggen dat een half uur nidra gelijkstaat aan vier uur slaap.
Ik vind het nogal een claim. Misschien is het waar. Misschien niet. Maar het is niet waar yoga nidra over gaat. Maar onlangs, tijdens een bijscholing bij Ontdek yoga, leerde Diana Aben me dat de die weldadige ontspanning pas het begin is van iets groters: een helende ervaring. En zo past het helemaal in mijn visie op wat yoga echt is.
Wat is yoga nidra?
Daarover later meer. Eerst zal ik uitleggen wat de basis van yoga nidra is. Misschien heb de term al eens zien langskomen, want deze oude vorm van yoga wint de laatste jaren steeds meer aan populariteit in het Westen.
Yoga nidra zou je kunnen vertalen als de yoga van de slaap (nidra is slaap in het Sanskriet), of de slaap van de yogi. Het lichaam wordt in slapende toestand gebracht, maar de mind blijft wakker. Dus geluiden worden nog wel gehoord, sensaties worden gevoeld, maar het lichaam ligt onbeweeglijk stil.
Yoga zonder houdingen
Er wordt dus niet gewerkt met houdingen en beweging, zoals je gewend bent van andere vormen van yoga, Je ligt alleen maar stil in savasana, (de lijkhouding), waarmee vrijwel iedere yogales wordt afgesloten. Luisterend naar de stem van de docent, zak je weg in een diepe een staat van diepe ontspanning. Maar je blijft wakker.
Het is dus niet hetzelfde als een tukje doen op je yogamat, het is niet de bedoeling dat je echt in slaap valt. Het mooie van deze staat van zijn, diepe ontspanning waarbij niets meer hoeft, is dat de deur naar het onderbewuste op een kier komt te staan.
Ontspannen is het begin
En daar begint het dus eigenlijk pas. Nidra gaat voorbij de ontspanning, naar een staat van openheid die alleen in diepe meditatie wordt bereikt. In die staat is het mogelijk om jezelf op een diep niveau te helen. Dat geldt trouwens voor alle vormen van yoga.
Wij Nederlanders leiden een beschermd en veilig leven. Maar hoe kan het dan dat we ons toch zo vaak gestrest en angstig voelen?
De Vlaamse stressexpert Luc Swinnen het zegt in zijn boek Activeer je nervus vagus heel mooi: ‘Vergeet niet dat we in onze contreien al meer dan 75 jaar vrede kennen. Toch hebben veel mensen he gevoel dat ze in een ontzettend gevaarlijk tijd leven.’
Geen bedreiging, toch angst
Inderdaad, in Nederland is geen oorlog, er is gezondheidszorg voor iedereen, we hebben een hoog welvaartsniveau. Ook verbergen zich geen grote roofdieren in de struiken, klaar om ons te bespringen.
Toch hebben heel veel mensen last een onveilig gevoel, misschien wel meer dan ooit. Bij sommige mensen uit dat zich in een onduidelijk onrustig gevoel. Maar het kan ook serieuzere vormen aannemen: paniekaanvallen, fobieën of angststoornissen (over dat laatste kan ik helaas uit ervaring meepraten).
Geen verschil tussen nieuws en echt gevaar
Maar als we hiernaar kijken vanuit de polyvagaaltheorie, waarin de nervus vagus centraal staat, is het helemaal niet zo verbazend dat er in onze veilige wereld zo veel angst is. We hebben namelijk te maken met onzichtbare vijanden, vaak voorgeschoteld door de media: terrorisme, klimaatopwarming, oorlog.
Als we filmpjes zien van bombardementen op ziekenhuizen, of politici horen spreken over overvolle ic’s, of wanneer we lezen over het aantal slachtoffers van de meest recente aardbeving in Afghanistan, geeft dat ons een onveilig gevoel, want ons zenuwstelsel ‘ziet’ verschil niet tussen deze signalen en daadwerkelijke, directe bedreigingen.
Dus als je vaak nieuws over oorlog, klimaatrampen of aanslagen tot je neemt, dan reageert je zenuwstelsel alsof er een reëel gevaar is. Het resultaat? Chronische stress, gevoelens van onrust en angst.
Geef signalen van veiligheid
Maar hoe los je dit dan op, als het niet echt is? Dan maar helemaal geen nieuws meer volgen? Nee, dat is niet de oplossing, denk ik. Maar consumeer nieuws met mate.
Wat goed werkt, is tegenwicht geven aan al die signalen van gevaar door je systeem signalen van veiligheid te geven. Zo breng je je zenuwstelsel weer in balans.
Hoe geef je boodschappen van veiligheid? Dat kan op vele manieren: ademoefeningen, bewegen, visualisaties, ontspanningsoefeningen.
Oefen regelmatig
Signalen van veiligheid moeten vaak herhaald worden, want ons zenuwstelsel is vooral gericht op het herkennen van gevaar. Hoe vaker je ermee bezig bent, hoe beter.
En daarvoor hoef je echt niet dagelijks een uur te gaan zitten mediteren. Een paar keer per dag een paar minuten aandacht geven aan de staat van je zenuwstelsel is al heel helend.
Wil je jezelf tot rust brengen? Je zenuwstelsel laten weten dat alles veilig is? Doe dan bijvoorbeeld de verlangde uitademing: een eenvoudige oefening die je overal kunt doen en die niet veel tijd kost. Hij is heel effectief.
De nervus vagus ontspring aan de hersenstam, het oudste deel van je hersenen. Het is dus het gedeelte van de hersenen dat als eerst volledig ontwikkeld is. De eerste gewervelde dieren hadden al een hersenstam.
Zwervende zenuw
Aan de onderkant van de hersenstam, het gebied bovenaan je nek, ontspringen een aantal hersenzenuwen. De langste is de nervus vagus.
Van je hersenstam loopt deze zenuw langs allerlei organen helemaal naar je buik. Vandaar ook de naam ‘nervus vagus’: zwervende zenuw.
Ruimte voor de vagus
Als je veel spanning in je nek hebt, kan de nervus vagus in de knel komen, en dan kan hij z’n werk minder goed doen. Dat kan leiden tot problemen met ontspanning.
In onderstaande video geef ik je een eenvoudige oefening om de nek te ontspannen en zo de nervus vagus weer wat ruimte te geven.
Ken je dat gevoel? Dat je aan het einde van de dag je lichaam nauwelijks nog voelt? Dat je door alle verantwoordelijkheden en taken (en de stress die daar misschien mee gepaard gaat) helemaal in je hoofd bent gaan zitten?
Oefening die te maken hebben met de nervus vagus helpen je om de verbinding met je lijf weer te herstellen. De nervus vagus is de langste zenuw van ons lichaam en hij loopt langs allerlei belangrijke gebieden in het lichaam: ogen, oren, keel, hart, longen, maag, lever en darmen.
Afferent en efferent
En heel belangrijk: zo’n 80% van de zenuwvezels van de vagus zijn ‘afferent’: dat betekent dat ze informatie van het lichaam naar de hersenen brengen. 20% van de zenuwvezels is ‘efferent’: die brengen informatie van het brein naar het lichaam.
Informatiesnelweg
De nervus vagus speelt zo dus een belangrijke rol in het voelen van het lichaam en alles wat zich daarin afspeelt. Hij wordt ook wel eens de ‘information superhighway’ van ons lichaam genoemd.
Weer verbinding maken
In onderstaande video laat ik je zien hoe je de weer verbinding maakt met je lichaam door heel eenvoudig een hand op je hart en een hand op je buik te leggen. Zo begin je rustig weer te voelen hoe je je voelt.
Palmeren is een eenvoudige manier om tot rust te komen. Waarschijnlijk vind je het sowieso al makkelijker om te ontspannen met je ogen dicht.
Wanneer ook nog eens je ogen afdekt met je handen, creëer je een donkere ruimte. Zo komen je ogen en je zenuwstelsel nog meer tot rust.
Maak het donker
Deze techniek kun je op elke moment van de dag gebruiken. Je hebt alleen maar een plek nodig waar je even rustig kunt zitten. Doe het minimaal 1 minuut per keer en zie wat het je oplevert.
Wanneer je je ogen hebt toegedekt, doe ze dan even open om te zien of er nog spleten tussen de vingers zijn. Maak het zo donker mogelijk. Dat geeft extra ontspanning.
Zittend of liggend
Je kunt de oefening ook liggend doen (in de video doe ik hem zittend). Het voordeel daarvan is dat er dan minder spanning is in de armen en de schouders en je nog dieper in de ontspanning komt.
Veel oefeningen voor de nervus vagus hebben te maken met de ogen, de schouders en de nek. Maar waarom eigenlijk?
Neuroceptie
Je moet eerst iets weten over het begrip ‘neuroceptie’. Onze zintuigen staan via zenuwbanen in verbinding een soort van ‘veiligheidsscanner’.
Alles wat je hoort, ziet, voelt, proeft of ruikt, wordt allemaal razendsnel verwerkt zodat er een conclusie uitkomt: ‘je bent veilig’ of ‘je bent niet veilig’. Dit is overigens een automatisch proces is dat helemaal buiten ons bewustzijn om gaat.
De nervus vagus speelt belangrijke een rol bij neuroceptie: deze fungeert als een soort superhighway voor informatie over (on)veiligheid. Dit was voor onze verre voorouders van vitaal belang.
On(veiligheid) en overleven
Stel je maar eens voor: lopend over de savanne op zoek naar voedsel, was het voor jager-verzamelaars heel belangrijk dat ze goed om zich heen konden kijken om alle signalen van veiligheid of onveiligheid in zich op te nemen. En daarbij was een soepele, beweeglijke nek vaak een kwestie van leven of dood.
Een oefening om de nek te draaien
Daarom hebben oefeningen om de nek soepeler te maken een positief effect op de werking van de nervus vagus: die wordt actief en levendig en kan ons de weg terug wijzen naar een gevoel van veiligheid.
In onderstaand filmpje geef ik je een hele simpele oefening voor de nek om de vagus te activeren en meer rust te ervaren.
Misschien een beetje een eng verhaal, maar uiteindelijk ook een goed verhaal (als je van ontspanning houdt).
Oogyoga roept een ontspannningsreflex op
Aan het begin van de 20ste eeuw ontdekten chirurgen dat wanneer ze tijdens een oogoperatie een van de oogspieren aanraakten (met een haak bijvoorbeeld), dat leidde tot een daling van de hartslag.
Meestal een tijdelijke daling, niet dramatisch. De oplossing was even wachten: meestal herstelde de hartslag zich dan weer. Tot zover het enge gedeelte…
De oog-hartreflex
Dit dalen van de hartslag heet de ‘oculocardiale reflex’ (of in gewoon Nederlands: de oog-hartreflex). Later werd duidelijk dat deze reflex niet alleen optreedt wanneer je een van de twaalf oogspieren aanraakt, maar ook wanneer je druk geeft op de oogbollen, en wanneer je de ogen op bepaalde manieren beweegt.
Oogyoga geeft ontspanning
Is het toeval dat in yoga ook wordt gewerkt met het bewegen van de oogspieren en het zachtjes druk uitoefenen op de ogen? Ik denk van niet. Hoewel de oude yogi’s misschien niet wisten hoe de reflex werkt, wisten ze wel dát het werkt: oogyoga leidt tot ontspanning.
Misschien is het niet heel verrassend dat in deze reflex de nervus vagus een grote rol speelt: die zenuw is namelijk de verbinding tussen de ogen en het hart. De vagus geeft als het ware een seintje aan het hart: ‘het is veilig, je mag ontspannen.’
Ontspanning oproepen
Je kunt de reflex oproepen door de ogen op bepaalde manieren te bewegen en te richten, maar ook door druk uit te oefenen op de ogen, bijvoorbeeld met de handen.
Nu weet je ook meteen waarom zo veel mensen het prettig vinden om een oogkussentje op de ogen te leggen tijdens de eindontspanning (aanrader, ook voor thuis!).
In onderstaand filmpje geef ik je een mooie oefening om de oog-hartreflex op te wekken.
De oude yogi’s in India kenden de helende uitwerking van ademoefeningen al. Daarom is 1 van de 8 takken van yoga pranayama: ademoefeningen, of beheersing van de adem.
En wanneer je je, zoals ik, verdiept in de polyvagaaltheorie en de werking van de nervus vagus, zie je dat de wetenschap bevestigt: het werkt! Oude wijsheid en moderne neurowetenschap vallen samen.
Hoe doe je de ujjayi-adem?
Neem nou de ujjayi-adem. Dit is een heel bekende techniek onder yogi’s. Je doet het als volgt: trek je keel iets samen, alsof je gaat fluisteren. Of: alsof je met je adem een spiegeltje wilt laten beslaan. Adem dan uit. Hoor je hoe dat klinkt? Een zacht ruisend geluid.
Adem dan rustig verder in en uit, met je mond gesloten. Je ademt door je neus en je hoort het geluid van de ujjayi-adem.
Hoe werkt de ujjayi-adem op de nervus vagus?
Misschien merk je na een poosje dat je je rustiger en helderder gaat voelen. Dan weet je dat de nervus vagus zijn werk doet.
Hoe het werkt? De nervus vagus heeft uitlopers die naar de keel (stembanden) en het oor (middenoor) lopen. Dus door je keel samen te trekken en te luisteren naar het ruisende geluid, stimuleer je de nervus vagus op meerdere punten en ontstaat er ontspanning.
De nervus vagus: oren en keel
Rustige, diepe ademoefeningen hebben sowieso een rustgevend effect, omdat diepe buikadem het middenrif stimuleert, en dus ook de nervus vagus, die nauw verbonden is met de ademspier. Maar de ujjayi heeft iets extra’s, want deze ademtechniek werkt ook op de keel en de oren.
Hoe doe je de ujjayi-adem: video
Je ziet hier een filmpje waarin ik je uitleg hoe je de ujjayi-adem doet.
Heb je het geprobeerd? Laat me weten wat je ervan vindt!
Vraagje: wanneer heb jij je lijf voor het laatst gevoeld?
En dan bedoel ik: echt gevoeld, dus niet de laatste keer dat je vloekend naar je voet greep toen je op een legoblokje stapte, of die irritante keelpijn toen je verkouden was. Dat zijn pijnsignalen.
Wanneer voelde je voor het laatst dat je een lichaam hébt? Wanneer was je je bewust van je vingertoppen op je hoofdhuid toen je je haar waste? Of van je arm die omhoog ging om een kopje uit de kast te pakken?
Eerlijk zeggen: waarschijnlijk is dat alweer even geleden.
[tekst gaat door onder afbeelding]
Wees gerust, je bent niet de enige. De meeste mensen voelen hun lichaam niet of nauwelijks. We voelen pas dat we een voetzool hebben als we op een scherp stukje plastic gaan staan. Zodra de pijn is verdwenen, voelen we weer vrijwel niets.
50.000 gedachten per dag
Want het is ons hoofd dat alle aandacht opeist. We worden overspoeld door een constante stroom van gedachten die elkaar razendsnel opvolgen: gemiddeld zo’n 50.000 (!) op een dag. Die gedachten trekken zo sterk onze aandacht dat we signalen van ons lichaam niet meer oppikken. Je typt erop los op je laptop, je fietst door de stad, je eet een bord spaghetti, je drinkt een biertje in de kroeg: allemaal zonder dat je ervan bewust bent dat je een lichaam hebt.
Automatische piloot
Zelfs op de sportschool zijn we vaak zo in gedachten verzonken dat ons lichaam eenzaam kilometers maakt op de loopband terwijl we in gedachten de vergadering van eerder die dag nog eens herkauwen. We leven op de automatische piloot.
Eigenlijk onbegrijpelijk, want je lichaam doet zo zijn best voor jou. Het brengt je overal naartoe, verteert je eten voor je, breekt de alcohol die je drinkt weer netjes af, slaat aanvallen van virussen en bacteriën af. Zonder je lichaam ben je (letterlijk!) nergens. En toch lukt het ons bijna nooit om het te voelen, laat staan er dankbaar voor te zijn.
Je lichaam is een huis
In de haptonomie wordt dit ‘in je hoofd zitten’ vergeleken met het bewonen van een huis. Het lichaam is een huis met vele kamers. Je benen vormen het fundament; het gebied van bekken en buik zijn de begane grond; de eerste verdieping bestaat uit borst-schouders en je hoofd is de zolder. Wij zitten dus de hele dag op onze zolderkamer. De rest van het huis staat leeg. En omdat het niet bewoond wordt, raakt het langzaam in verval.
Oefening
Ga nu eens bij jezelf na hoe je erbij zit terwijl je dit leest.
Heb je uit gewoonte je favoriete leeshouding aangenomen?
Zit je eigenlijk wel lekker?
Hoe voelen je schouders aan?
Is er ergens een teveel aan spanning?
Zit je in een ongemakkelijke houding zonder het te voelen?
Zit je kleding lekker of heb je eigenlijk een te strakke broek of BH aan?
Ontspan die gebieden van je lichaam die nu gespannen voelen, en merk op wat het effect is: zo voelt het om een lichaam te hebben.
