De oude yogi’s in India kenden de helende uitwerking van ademoefeningen al. Daarom is 1 van de 8 takken van yoga pranayama: ademoefeningen, of beheersing van de adem.
En wanneer je je, zoals ik, verdiept in de polyvagaaltheorie en de werking van de nervus vagus, zie je dat de wetenschap bevestigt: het werkt! Oude wijsheid en moderne neurowetenschap vallen samen.
Hoe doe je de ujjayi-adem?
Neem nou de ujjayi-adem. Dit is een heel bekende techniek onder yogi’s. Je doet het als volgt: trek je keel iets samen, alsof je gaat fluisteren. Of: alsof je met je adem een spiegeltje wilt laten beslaan. Adem dan uit. Hoor je hoe dat klinkt? Een zacht ruisend geluid.
Adem dan rustig verder in en uit, met je mond gesloten. Je ademt door je neus en je hoort het geluid van de ujjayi-adem.
Hoe werkt de ujjayi-adem op de nervus vagus?
Misschien merk je na een poosje dat je je rustiger en helderder gaat voelen. Dan weet je dat de nervus vagus zijn werk doet.
Hoe het werkt? De nervus vagus heeft uitlopers die naar de keel (stembanden) en het oor (middenoor) lopen. Dus door je keel samen te trekken en te luisteren naar het ruisende geluid, stimuleer je de nervus vagus op meerdere punten en ontstaat er ontspanning.
De nervus vagus: oren en keel
Rustige, diepe ademoefeningen hebben sowieso een rustgevend effect, omdat diepe buikadem het middenrif stimuleert, en dus ook de nervus vagus, die nauw verbonden is met de ademspier. Maar de ujjayi heeft iets extra’s, want deze ademtechniek werkt ook op de keel en de oren.
Hoe doe je de ujjayi-adem: video
Je ziet hier een filmpje waarin ik je uitleg hoe je de ujjayi-adem doet.
Heb je het geprobeerd? Laat me weten wat je ervan vindt!
Vraagje: wanneer heb jij je lijf voor het laatst gevoeld?
En dan bedoel ik: echt gevoeld, dus niet de laatste keer dat je vloekend naar je voet greep toen je op een legoblokje stapte, of die irritante keelpijn toen je verkouden was. Dat zijn pijnsignalen.
Wanneer voelde je voor het laatst dat je een lichaam hébt? Wanneer was je je bewust van je vingertoppen op je hoofdhuid toen je je haar waste? Of van je arm die omhoog ging om een kopje uit de kast te pakken?
Eerlijk zeggen: waarschijnlijk is dat alweer even geleden.
[tekst gaat door onder afbeelding]
Wees gerust, je bent niet de enige. De meeste mensen voelen hun lichaam niet of nauwelijks. We voelen pas dat we een voetzool hebben als we op een scherp stukje plastic gaan staan. Zodra de pijn is verdwenen, voelen we weer vrijwel niets.
50.000 gedachten per dag
Want het is ons hoofd dat alle aandacht opeist. We worden overspoeld door een constante stroom van gedachten die elkaar razendsnel opvolgen: gemiddeld zo’n 50.000 (!) op een dag. Die gedachten trekken zo sterk onze aandacht dat we signalen van ons lichaam niet meer oppikken. Je typt erop los op je laptop, je fietst door de stad, je eet een bord spaghetti, je drinkt een biertje in de kroeg: allemaal zonder dat je ervan bewust bent dat je een lichaam hebt.
Automatische piloot
Zelfs op de sportschool zijn we vaak zo in gedachten verzonken dat ons lichaam eenzaam kilometers maakt op de loopband terwijl we in gedachten de vergadering van eerder die dag nog eens herkauwen. We leven op de automatische piloot.
Eigenlijk onbegrijpelijk, want je lichaam doet zo zijn best voor jou. Het brengt je overal naartoe, verteert je eten voor je, breekt de alcohol die je drinkt weer netjes af, slaat aanvallen van virussen en bacteriën af. Zonder je lichaam ben je (letterlijk!) nergens. En toch lukt het ons bijna nooit om het te voelen, laat staan er dankbaar voor te zijn.
Je lichaam is een huis
In de haptonomie wordt dit ‘in je hoofd zitten’ vergeleken met het bewonen van een huis. Het lichaam is een huis met vele kamers. Je benen vormen het fundament; het gebied van bekken en buik zijn de begane grond; de eerste verdieping bestaat uit borst-schouders en je hoofd is de zolder. Wij zitten dus de hele dag op onze zolderkamer. De rest van het huis staat leeg. En omdat het niet bewoond wordt, raakt het langzaam in verval.
Oefening
Ga nu eens bij jezelf na hoe je erbij zit terwijl je dit leest.
Heb je uit gewoonte je favoriete leeshouding aangenomen?
Zit je eigenlijk wel lekker?
Hoe voelen je schouders aan?
Is er ergens een teveel aan spanning?
Zit je in een ongemakkelijke houding zonder het te voelen?
Zit je kleding lekker of heb je eigenlijk een te strakke broek of BH aan?
Ontspan die gebieden van je lichaam die nu gespannen voelen, en merk op wat het effect is: zo voelt het om een lichaam te hebben.
De polyvagaaltheorie: een ingewikkeld woord. En ik moet toegeven, het is ook geen eenvoudige theorie. Ik lees en luister er veel over, en langzaam begint mijn beeld van hoe de theorie werkt steeds helderder te worden.
Maar het mooie is dat je de theorie niet hoeft te kennen, of te begrijpen, om ermee te werken en er profijt van te hebben. Helemaal niet zelfs.
Snel van onrust naar rust
Een goed voorbeeld hiervan is de verlengde uitademing, een oefening die bij yogalessen vaak wordt toegepast, maar die je ook heel goed in je dagelijks leven kunt toepassen. De oefening is heel simpel en kan je binnen een paar minuten van onrust naar rust brengen.
Op iedere uitademing wordt je hartslag is iets lager, en op iedere inademing iets hoger. Hoe langer de uitademing duurt, hoe meer je je zenuwstelsel vertelt dat het mag ontspannen. Met als resultaat dat je ademtempo langzamer wordt en je bloeddruk daalt.
Kort maar heel krachtig
Je begint je rustiger te voelen, al binnen een paar minuten. Ik ken niet veel andere oefeningen die zo goed en snel werken. Het is echt bijzonder
Een tip: maak de uitademing niet té lang, en trek ook je buikspieren niet helemaal in als je uitademt. Dan ontstaat er te veel spanning en slaat juist je ‘alarmsysteem’ weer aan.
In onderstaande video leg ik je stap voor stap uit hoe je de oefening doet, en geef ik je een extra tip om je uitademing makkelijk langer te maken.
Verwacht jij een sixpack nadat je twee keer naar de sportschool bent geweest? Nee? Geef er dan niet de brui aan na twee mediatiepogingen, met de gedachte ‘dit is niets voor mij’. Mentale training lijkt erg op wat je doet in de sportschool: je traint je ‘aandachtsspier’.
Quick fixes bestaan niet. Maar uitgestelde bevrediging is lastig, zeker voor ons, ongeduldige, perfectionistische westerlingen. We willen NU resultaat. En als nu niet lukt, dan toch na zo’n twee of drie keer oefenen.
Maar alle voordelen die meditatie te bieden heeft, laten zich pas zien als je regelmatig oefent. Het hoeft niet moeilijk of onaangenaam te zijn. Ik geef je 7 tips om te beginnen met mediteren – en te blijven mediteren.
1 Maak een plan
Kijk in je agenda om te zien wat voor jou het beste moment is: heb je ’s ochtends tijd, midden op de dag, of juist ’s avonds? En hoe lang moet een meditatiesessie duren? Wees niet te ambitieus. Lange sessies kunnen al snel demotiveren. Het is beter om te beginnen met 5 tot 10 minuten en dan langer te gaan zitten als je er een beetje aan gewend bent. Als je hebt besloten wat voor jou het beste moment is, zet het dan in je agenda en neem je voor iedere dag te oefenen.
2 Vind je plek
Of het nu je slaapkamer is, of je stoel in de trein, of je favoriete plek op de bank: vind de plek die voor jou comfortabel is. Het moet een plek zijn waarvan je zeker weet dat je ongestoord kunt zitten. Als je in de trein mediteert, gebruik dan (noise canceling) oortjes of een koptelefoon en een meditatie-app (zie Tip 4).
3 Zit gemakkelijk
Veel mensen denken dat je per se in kleermakerszit moet zitten wanneer je mediteert, maar dat is een misverstand. Zolang je maar actief rechtop zit (dus met een rechte rug), maakt het niet uit hoe je zit. Je kunt op een kussen zitten, op de grond, in een stoel of op de grond. Als kleermakerszit niet prettig zit, maar je wilt wel op de grond zitten, probeer dan wat in Japan seiza heet: geknield met je billen op je hielen.
4 Vind digitale hulp
Een app kan heel handig zijn wanneer je begint met mediteren. Een geleide meditatie maakt het makkelijker om je aandacht te richten, en je kunt er duizenden vinden online. Zelfs als je alleen maar een timer gebruiken, helpt: je hoeft de klok niet in de gaten te houden en wanner je tijd om is, hoor je vanzelf een piepje (of een klankschaal, of een belletje of wat jij dan ook fijn vindt). Ik vind Insight Timer een heel fijne meditatie-app, maar er zijn er heel veel om uit te kiezen.
5 Wees geduldig
Of je nu in stilte zit of luistert naar een geleide meditatie, vroeg of laat zul je merken dat je aandacht begint af te dwalen. Wees geduldig als dit gebeurt: het is normaal. Het is een misverstand om te denken dat je meditatie is mislukt wanneer je hoofd niet leeg is. We hebben allemaal last van de ‘Monkey Mind’, en wanneer je ermee wordt geconfronteerd, vergeet dan niet dat het menselijk is. Richt je aandacht op een vriendelijke manier opnieuw op de meditatie en ontspan.
6 Maak je niet druk als je een keertje overslaat
Het is een goed idee om elke dag te mediteren, maar misschien is dat niet zo realistisch als je een druk leven hebt. Dus: maak je niet druk als je een of meerdere sessie overslaat. Je kunt morgen altijd opnieuw beginnen. Doe wat je kunt. Je druk maken over je gemiste sessie geeft alleen maar onnodige stress.
7 Begin wanneer je je goed voelt (of ten minste oké)
Mediteren kalmeert de geest en brengt je zenuwstelsel tot rust, daarom proberen zo veel mensen het als ze zich overspannen, gestrest of angstig voelen. Maar dat is als het installeren van rookmelders wanneer je huis al in brand staat. Je hebt dan niet de rust en kalmte om te mediteren. Train je aandachtsspier wanneer je je relatief goed voelt, wanner je de mentale capaciteit en de energie hebt. Dan wordt het ook makkelijker om te mediteren als je je gestrest voelt.
Bron:
Ontspannen voor beginners, Minder stress met yoga en meditatie, 9789000355341, Gilleske Kreijns
Heb je ook zo’n behoefte aan rust en ontspanning? Probeer dan de 61 points, een geleide meditatie waarbij je even helemaal loskoppelt van de prikkels van alledag. Je komt terecht in een diepe, helende ontspanning. Heerlijk als voorbereiding op een goede nachtrust, of als oefening aan het einde van de dag om de drukte los te laten.
Bij een yogaworkshop van Diana Aben in Haarlem, lang voordat Corona een begrip was, maakte ik kennis met de techniek van 61 points. Het verbaasde me dat een zo eenvoudige techniek een zo diepgaande ontspanning gaf.
Zenuwstelsel kalmeren
Tegenwoordig geef ik deze techniek ook wel eens aan het einde van mijn yogalessen. Het helpt om de concentratie te trainen, en tegelijk te ontspannen en het zenuwstelsel tot rust te brengen.
Als je de 61 points doet, word je door je lichaam geleid langs (jawel!) 61 punten. Je ligt makkelijk op je rug, je hoeft niets te doen behalve de stem van de docent te volgen en je aandacht steeds naar een ander punt in je lichaam te verplaatsen.
Naar binnen keren
Deze oefening helpt om de aandacht naar binnen te keren, ook wel pratyahara genoemd (een van de acht takken aan de boom van yoga). In onze wereld, waar we continu gebombardeerd worden door prikkels van buiten, is dit een heel waardevolle oefening.
Slapen mag
Volgens sommige docenten is het absoluut niet de bedoeling dat je in slaap valt tijdens deze oefening. Maar daar ben ik het niet mee eens. Als je gaat vechten tegen de slaap, kom je in een kramp terecht waardoor ontspannen gewoon onmogelijk wordt. Dus maak je niet druk als je indommelt. Probeer het gewoon een andere keer opnieuw.
Onlangs redigeerde ik een heel mooi boek: Deep Relax van Eliane Bernhardt In Deep Relax laat Eliane zien hoe diepe ontspanning verlichting kan bieden bij tal van klachten, aan de hand van haar persoonlijke verhaal.
Zelf had ze sinds haar zestiende last van chronische pijn en mentale klachten. Niets hielp. Na twintig jaar zoeken vond zij verlichting bij de diepe ontspanning van yoga nidra (slaapyoga).
Nidra app
In Deep Relax vertelt zij haar levensverhaal. Na elk hoofdstuk kun je haar inzichten direct zelf implementeren. Eliane ontwikkelde ook de app House of Deeprelax, waarom je je kunt abonneren. De app bevat heel veel verschillende yoga nidra-sessies en andere geleide meditaties.
Yoga nidra is een oude techniek, die door Eliane in een nieuw jasje is gegoten. En veel mensen hebben er baat bij. Want tijdens yoga nidra kom je in een toestand van diepe ontspanning, waarin je lichaam slaapt, maar er nog wel een staat van bewustzijn is, dus niet zoals echte slaap, waarbij het bewustzijn er niet meer.
Fysiek en mentaal herstel
Deze techniek om diep te ontspannen, heeft heel veel gezondheidsvoordelen, zowel fysieke als mentale omdat het zenuwstelsel weer naar de oorspronkelijke staat terugkeert: ontspanning. Want omdat we in ons dagelijks leven zo veel prikkels binnenkrijgen, is ons zenuwstelsel overbelast en staat het veel vaker in de overlevingsstand dan nodig is.
Met een yoga nidra-sessie trap je als het ware op de rem van je zenuwstelsel, zodat het lichaam toe kan komen aan herstel en verwerking. Een sessie van een half uur kan hetzelfde uitgeruste gevoel geven als 3 to 4 uur slaap.
Yoga nidra is voor iedereen
Regelmatig beoefenen kan helpen bij slapeloosheid, angst, depressie, burn-out en tal van fysieke klachten die stressgerelateerd zijn. En het mooiste van alles is misschien wel dat deze vorm van meditie voor iedereen toegankelijk is: je hoeft alleen maar te gaan liggen en te luisteren naar de stem die je door de yoga nidra heen leidt.
Vandaag zag ik op social media voorbijkomen dat de maand mei Mental Health Awareness Month is. Althans, in Amerika. Mental Health Awareness Month wordt sinds 1949 in mei in de Verenigde Staten gevierd.
En hoewel er in Nederland natuurlijk al veel aandacht is voor geestelijke gezondheid, mag dat van mij nog wel een beetje meer. Om het normaler te maken.
Zelf werk ik in de wereld van yoga, wellness en spiritualiteit, en ik merk dat daar nog best een taboe ligt op dingen als depressie, burn-out, angst en verslaving. En als er dan aandacht voor is, dan is het vaak zo’n verhaal van ‘ik voelde me heel slecht, maar yoga/meditatie/healing/mantra/tantra/etc heeft me gered en nu voel ik me beter dan ooit!’
Het moet gefixt
Het ‘slechte’ gevoel mag er niet zijn, en als het er dan toch is, dan moet het zo snel mogelijk gefixt worden. Beter je best doen met yoga, of harder mediteren dan maar. Maar je persoonlijke ontwikkeling is geen rechte lijn; heling en genezing vinden niet plaats als een lineair proces.
Soms overkomen je moeilijke dingen en voelt het of je weer terug bij af bent. Terwijl je dacht dat je nu toch echt van je ‘probleem’ af was.
Weg met het stigma
Laten we de maand mei daarom gebruiken om open en eerlijk te zijn met elkaar, te accepteren dat niet alles maakbaar is, en dat mentale gezondheid – net als fysieke gezondheid – niet voor iedereen vanzelfsprekend is. Weg met dat stigma.
Ik heb een geschiedenis van depressie, angst en periodes van mateloosheid met alcohol.
In de jaren ’90 lanceerde neurowetenschapper Steven Porges zijn Polyvagaaltheorie. Volgens die theorie speelt de nervus vagus een belangrijke rol in ons gevoel van veiligheid.
De nervus vagus is een van de langste zenuwen van ons lichaam: hij loopt vanaf de hersenstam helemaal tot in de buik. De vagus reguleert ons vermogen om te ontspannen.
Je kunt de vagus stimuleren door bijvoorbeeld te zingen, ademoefeningen te doen en door yoga. Onderstaande video bevat een eenvoudige oefening die je thuis kunt doen. Ervaring met yoga is niet nodig.
Je hebt waarschijnlijk weleens gehoord van de Zonnegroet: een yogaserie om je lichaam geest ’s ochtends wakker te maken. Maar wist je dat er ook specifieke yogahoudingen zijn om je zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam een geest voor te bereiden op de slaap?
Of je nu moeite hebt met inslapen of ’s nachts wakker wordt: yoga doen kan bijdragen aan een goede nachtrust zodat je ’s ochtends uitgerust en verfrist wakker wordt.
Op de rem trappen
Hoe kan kan het dat yoga invloed heeft op de kwaliteit van je slaap? Door yogahoudingen te doen, kun je direct invloed uitoefenen op je centrale zenuwstelsel. Dat maakt yoga een heel effectieve manier om spanning en stress te verminderen.
Series zoals de bekende Zonnegroet activeren je sympathische zenuwstelsel (het ‘gaspedaal’ van je lichaam), waardoor je alert wordt en klaar voor actie. Andere houdingen activeren het parasympathsiche zenuwstelsel (de ‘rem’), die je helpt te ontspannen en terug te keren naar je natuurlijke staat van ontspanning.
Rustig thuis oefenen
Hier vind je vijf eenvoudige en heel effectieve yogahoudingen die je thuis kunt doen. Het is beter om ze niet in bed te doen, want je bed is meestal te zacht. Alles wat je nodig hebt voor deze zachte houdingen zijn een mat, een deken en een kussen. Klik op de namen van de houdingen voor meer informatie.
De staande vooroverbuiging rekt de hele achterkant van het lichaam, maakt de ruggengraat langer en heeft zo een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Zoals alle vooroverbuigingen, bevordert deze houding gevoelens van geaard zijn en introspectie, zodat het makkelijker wordt om de voorbije dag met al haar uitdagingen los te laten.
Deze houding helpt je te ontspannen door de heupgewrichten te openen en de ruggengraat te strekken: zo kan de spanning van een werkdag wegvloeien. De Kindhoudingen geeft je een gevoel van kalmte en veiligheid omdat ze de kwetsbare voorkant van het lichaam (buik, hart en keel) afschermt.
In deze moeiteloze houding kan het lichaam rusten, ontspannen en haar aangeboren capaciteit voor zelfheling weer terugvinden. Benen tegen de muur brengt de hartslag omlaag en roept zo de ontspannaingsrespons op in het centrale zenuwstelsel. Ze verlaagt angst en stress en bestrijdt slapeloosheid.
Deze houding rekt je liezen, de binnenkant van je dijen en je heupen: gebieden die doorgaans veel spanning vasthouden, zeker wanneer je het grootste deel van de dag op een stoel hebt gezeten. Door spanning los te laten, zorgt de houding ervoor dat je stressniveau daalt en helpt je zo om dieper te slapen.
Savasana – of ‘lijkhouding’ – is de klassieke ontspaningshouding waarmee bijna iedere yogales wordt afgesloten. de houding helpt je om in een diepe staat van ontspanning te zakken. Die diepe ontspanning zorgt ervoor dat je brein de gebeurtenissen van de dag kan integreren en verwerken. Zo bereidt ze de weg voor een onspannen nachtrust.
Maak er een gewoonte van
Een korte yogasessie is een mooie aanvulling op je avondroutine. Wanneer je deze elke avond rond dezelfde tijd herhaalt, raakt je systeem erop ingesteld: er komt ontspanning aan! Zo kun je makkelijker terugschakelen. Heb je geen tijd om de houdingen alle vijf te doen? Geen probleem. Probeer er een paar en kijk wat het met je doet.
Je wist waarschijnlijk al dat je mobiele telefoon niet zo’n gezonde invloed heeft op je leven: het haalt je uit het hier en nu en overspoelt je met overbodige prikkels.
Maar wist je dat het kijken naar je schermpje je ook letterlijk afsnijdt van je eigen, aangeboren gevoel van veiligheid?
Dat leg ik je graag uit aan de hand van een interessante theorie van professor Stephen Porges, een Amerikaanse psycholoog en neurowetenschapper. Hij lanceerde in de jaren ’90 de Polyvagaaltheorie, een baanbrekende theorie over de rol van de nervus vagus in ons gevoel van (on)veiligheid.
Neuroceptie: is alles veilig?
De nervus vagus is de langste zenuw in ons lichaam, en hij loopt vanaf de hersenstam via allerlei organen in het lichaam naar de buik. En deze zenuw speelt een belangrijke rol in wat Porges ‘neuroceptie’ noemt.
Neuroceptie is het afspeuren van de omgeving naar gevaar. Dat doen we continu. Nou ja, we doen het niet, het autonome zenuwstelsel doet het voor ons: het is een onbewust proces waar we geen invloed op hebben. We zoeken continu naar signalen dat alles veilig is. En daar speelt een belangrijke sociale component.
Co-regulatie: ontspannen is een sociaal proces
Wij mensen – en alle andere zoogdieren, want die hebben ook een nervus vagus – zijn voor ons gevoel van veiligheid afhankelijk van anderen. Als baby is dat bijvoorbeeld onze moeder: haar blik, het oogcontact, haar gezichtsuitdrukking en haar vriendelijke stem geven je als baby het signaal dat alles veilig is. En het is een wederzijds proces: de moeder wordt ook rustig van dit intieme, prettige contact met haar baby: ‘co-regulatie’ noemen we dat.
Als je voelt dat alles veilig is, activeert dat de ventrale tak van je nervus vagus: de tak die ervoor zorgt dat je in een toestand van ontspanning komt. Later in ons leven gaan ook andere mensen die kalmerende rol vervullen: vrienden, familie en geliefden. En het hoeven geen mensen te zijn, we kunnen ook co-reguleren met onze huisdieren! We hebben de ander dus echt nodig om ons veilig te voelen.
Je telefoon verhindert ontspanning
Je voelt het al aankomen: wanneer je ‘op je telefoon zit’, mis je dat gevoel van veiligheid en verbinding dat tot stand komt door oogcontact, stemgeluid en een vriendelijke gezichtsuitdrukking. Je bent compleet blind en doof voor die helende signalen.
Het resultaat: je voelt je niet goed, niet veilig, niet ontspannen. Sociale contacten zijn dus niet alleen leuk, maar vitaal voor ons fysieke en mentale welzijn. Dat is deels ook de reden dat veel mensen mentale problemen ontwikkelden tijdens de pandemie: ze voelden zich geïsoleerd en dat gaf een gevoel van onveiligheid. Sociale interactie is een levensbehoefte!
Tip
Dit lijkt misschien een open deur, maar toch: leg je telefoon weg als iemand je aanspreekt. Kijk iemand echt aan en geef je gesprekspartner je onverdeelde aandacht, ook al is het maar voor een moment.
Voel wat er dan gebeurt.
Meer weten?
Wil je meer weten over de Polyvagaaltheorie, of wil je weten hoe je vrienden kunt worden met je zenuwstelsel? Kom naar de workshop die ik geef bij Yogaya Yogaschool in Utrecht op vrijdag 28 april.
